Entraînement Du Haut Du Corps Qui Va Vous Aider à Améliorer Votre Vitesse

Oui, il est temps de travailler vos bras, votre dos et vos épaules. Pensez-vous à un entraînement du haut du corps pour les coureurs? Je sais, cela vous semble un peu inutile parce que la course à pied est un sport de jambes, donc l’entraînement d’autres muscles ne fera rien. Néanmoins, ce n’est pas le but, la course à pied est une activité pour tout le corps, donc la force du haut du corps est importante.

Avoir un haut du corps fort est important, car cela améliore votre efficacité. Vous devez considérer le haut de votre corps comme votre base de soutien lorsque vous courez. Si le haut de votre corps est faible, cela peut affaiblir votre stabilité et votre contrôle. Savez-vous ce qu’un haut du corps faible peut faire d’autre? Cela peut contribuer à la douleur pendant que vous courez. Mais penser à ça? Lorsque les muscles du haut de votre corps sont forts, vous pouvez maintenir une posture et une forme de course appropriées tout en réduisant la douleur et la fatigue.

Avec ces avantages à l’esprit, en tant que coureur, vous devez programmer un entraînement de force du haut du corps 1 à 3 jours par semaine. Vous devez principalement vous concentrer sur le dos, la poitrine et les épaules. Ces muscles sont importants pour la stabilité. En faisant cela, pensez aussi à travailler également vos biceps et vos triceps.

Les entrainements

Les choses dont vous avez besoin;

• Un tapis d’exercice
• Un jeu d’haltères

Exercices

• Presse haltère
• Pullover
• Curl croisé à un bras
• Presse pectorale alternée à un bras
• Rebond triceps en plancher

Règles à suivre 

• Faites 8 à 12 répétitions de chaque exercice.
• Reposez-vous de 30 secondes à 1 minute.
• Passez à l’exercice suivant.
• Faites le circuit complet 3 fois, en vous reposant 1 minute entre les deux

Presse haltère

• Asseyez-vous avec les jambes droites devant vous, le torse vers le haut et les talons enfoncés dans le sol.
• Engagez votre tronc et tenez un haltère léger dans chaque main, les paumes se faisant face. Placez ensuite les poids sur vos épaules.
• Appuyez sur les poids pendant que vous redressez vos bras, tout en gardant le dos droit. Résistez à l’envie de vous pencher en arrière.
• Remettez les poids à la position de départ. Faites 8 à 12 répétitions.

Pullover

• Allongez-vous sur le côté sur un tapis avec un haltère lourd devant vous.
• Saisissez le poids avec les deux mains et maintenez-le contre votre poitrine, puis tournez-vous à plat sur le dos.
• Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches.
• Saisissez fermement l’haltère de chaque côté avec chaque main.
• Levez-le en l’air directement au-dessus de vos épaules, en gardant les bras tendus.
• Amenez lentement l’haltère au-dessus de votre tête puis fait lui touche doucement au sol.
• Ramenez le poids à la position de départ, en engageant votre cœur pendant que vous déplacez le poids. Faites 8 à 12 répétitions.

Curl haltère a un bras 

• Commencez avec les bras sur les côtés, tenant un haltère léger dans chaque main avec une prise de marteau (paumes face à face).
• En gardant vos paumes face à face, faites un cercle avec votre main droite de votre épaule droite à votre épaule gauche, puis à votre hanche gauche, puis à votre hanche droite, en formant un C lorsque le poids traverse le corps.
• Faites 8 à 12 répétitions, puis répétez de l’autre côté. 

Presse pectoral alterné à un bras

• Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère plus lourd dans chaque main avec vos paumes face à vos jambes et vos coudes au sol pliés à 90 degrés pour que les poids soient en l’air.
•  Appuyez sur un poids vers le plafond, en redressant complètement votre coude et en gardant votre paume face à vos jambes.
• Pliez lentement votre coude et abaissez-le jusqu’au sol.
• Maintenant, faites la même chose avec votre autre bras. Faites 8 à 12 répétitions.

Rebond triceps en plancher

• Avec des haltères légers dans vos mains, sortez votre corps en position planché haute.
• Une fois en plancher, levez votre coude droit vers votre cage thoracique, bras fléchis.
• Redressez votre bras pour effectuer un rebond. Essayez de garder votre hanche aussi stable que possible.
• Répétez sur l’autre côté.
• Faites 8 à 12 répétitions.